减盐行动

- 減少鈉攝取的十個簡單步驟 ?

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Start the Shake-Down: 10 Easy Steps for Cutting Sodium

 

了解食物中所含的鈉以及學習新的烹調方式,可以幫助您達成目標。一旦您按照這些步驟降低鈉的攝取,一段時間 後,您對鹹味的偏好會慢慢降低,甚至口味會變得清淡。

  • 阅读食品包装上的营养标示,了解含有多少的钠: 成人一天不應該攝取超過2400毫克的鈉。 您可從標示來 選擇 鈉含量較低的食品,比較不同品牌的鈉含量。例如冷凍肉品、現成湯品、麵包、沙拉醬/調味醬與餅乾零食,以選擇低鈉品牌。
  • 尽可能自己烹调食物: 烹调前和烹调中不加盐,并节制使用餐桌上的盐罐。
  • 使用盐以外的天然调味品: 用香草和香料取代鹽為食物增添美味,試試看迷迭香、奧勒岡、羅勒、咖喱粉、紅椒 粉、薑、新鮮大蒜或大蒜粉(不是蒜鹽)、黑胡椒或紅胡椒、醋、檸檬汁,以及無鹽調味料。
  • 尽可能使用新鲜食材: 購買新鮮或未經加工處理的食材,少吃罐頭、煙燻或加工肉品如午餐肉、香腸與鹹牛肉。 新鮮食物一般含鈉量較低。另外也要檢查新鮮肉品的包裝標示,留意是否泡過鹽水。
  • 注意蔬菜的钠含量: 选择新鲜、冷冻(未调味)蔬菜,低钠或无盐罐头蔬菜。
  • 洗去盐分: 含钠量高的罐头食物如鮪鱼,蔬菜与豆类,在烹调前先冲洗,可以去除部分的盐分。
  • 检视乳製品: 选择脱脂或低脂牛奶与乳製品如牛奶、优格、起司,以取代钠含量较高的加工起司产物和抹酱。
  • 戒掉含盐的零嘴点心: 选择无盐坚果种籽与饼乾,如低钠或不加盐的薯片与饼乾,或选择胡萝卜、芹菜。
  • 慎用调味品: 醬油,番茄醬,沙拉醬與調味包可能含更多的鈉,可以選用薄鹽(減鈉)或淡醬油,無鹽番茄醬, 用自製油醋代替瓶裝沙拉醬,使用調味包時只放少量調味,不要整包放入。
  • 外食时勇於要求: 到餐廳用餐時,要求先看營養資訊,並選擇低鈉的餐飲,例如肉不要加鹽,以及醬料和沙拉醬 分開放 ,並酌量使用。您也可以減少食物份量,吃得少一點,鈉就少一點!如要求服務人員在出菜前,先將一 半的餐點打包外帶,或者和同伴合點一份主菜。

資料來源:美國食品暨藥物管理局 (US Food and Drug Administration)

 

了解食品标示中的钠含量

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